深圳王牌亚当射箭俱乐部
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非专业射箭运动爱好者该如何做?

喜欢射箭、学习射箭,该有的认知与态度!

近年因奥运的射箭项目,亚洲选手成绩耀眼,加上中、外电影里射箭场景宏伟,演员帅气俊美,吸引许多人「爱」上射箭运动;此外,网络信息发达,各家学说、经验充斥,也推广了射箭运动迷人的一面。

然而,学习「射箭」真那么简单吗?这两年来我执教两岸三地,经验却告诉我:专业的运动选手是在有系统的训练中学习,竞技成绩是可期待的;而业余运动者却因许多不正常的观念、认知与态度,搞的心理、生理满身是伤,射箭成就停滞或低落,最后不得不放弃这项嗜好!

非专业射箭运动爱好者该如何做?

1、 寻找专业的教练指导,不要走错第一步路!

任何运动想专精学习,找个好的专业教练指导是必须的;专业教练必须拥有丰富的专业知识与技能,也要能吸收、活用射箭资材进步的时代讯息;最重要的是指导必须因「人」而异,业余爱好者的性别、年龄、身材、体能、学识、学射箭的目的……等都不同,当然施教的方法也该不同;教练没有这点认知,学生是学射箭第一步的受害者!

2、足够的热身运动,伸展、活动身体的每一个部位,不让运动伤害上身!练习完也要足够的肌肉放松、按摩与休息。

这是在公众开放的射箭场地中最常见的,业余爱好者大部分没有被教导「暖身操」的重要性,加上错误的用力方式与练习,射箭的运动伤害不知觉的就上身了;当然,更不会重视练习后也要足够的肌肉放松、按摩与休息。

3、量力而为,由徒手、轻磅弓开始学习射箭的基本动作。

太早拉重弓,这是所有业余爱好者的通病!姿势不正确、用力不对、射箭的基本动作还不扎实,就买弓箭,以为有了自己的弓箭就会进步很快,那里知道潜在的运动伤害已经开始了,恶性循环的结果是箭没射好,病痛跟了一辈子,年纪大时更糟糕!

「常见」的射箭运动伤害:(还有其他的伤害不在这里赘述)

a、勾弦手的~指关节包在肌腱外面的腱鞘发炎,而造成腱鞘肥厚。腕关节腱鞘囊肿、腕隧道症候群。肩部旋转腱撞击症候群、肩部肌腱炎、肩关节盂缘磨损、肩旋转带肌群发炎。盂肱关节发炎、硬化、钙化,依附肩胛骨的棘上肌、棘下肌、斜方肌与背阔肌……等肌腱发炎。

b、推弓手的~腕关节腱鞘囊肿、腕隧道症候群。肘关节外翻。肩部旋转腱撞击症候群、肩部肌腱炎,肩关节盂缘磨损,肩旋转带肌群发炎,盂肱关节发炎、硬化、钙化。

c、射箭造成背痛,背肌长期拉伤产生疲劳痛的生理原因~肌浆膜破坏,肌浆网络不平衡。ATP酶活性变差:与乳酸堆积有关。钙的回收与再分配变慢。纳钾帮浦效率变差,无法维持神经传导电位,以致神经控制不良。中枢神经疲劳休息不足。

d、脊柱侧弯~射箭者因单侧的背肌用力收缩(通常是拉弓侧)两侧不平衡,使脊柱向反方向弯曲,而造成脊柱侧弯情形。

所以,业余爱好者还是要慢慢来 。

4、定时、定量,持之有恒的逐渐增加体能与肌耐力!

体能与肌耐力不是马上可以提升的,要长时间的定时、定量,持之有恒训练,所以包括跑步增加心肺的活动力,重量训练增加肌耐力,有氧活动以及补充适当的饮食与休息。

所以,初学者一星期七天来规划~~以反曲弓来说~~

三天在家面对镜子,练习徒手动作,拉拉橡胶皮带,训练正确的姿势。

三天到射箭场,拉轻磅弓射箭,每次三小时至少射200箭。

一天休息、静坐、射箭意像练习一小时。

每天跑跑步,练练体能、做作伏地挺身、仰卧起坐、拉拉单杠。

半年后反曲弓可以从20~25Lb,一年后25~30Lb,一年半后30~35Lb,两年35~40Lb以上。中间还不可以生病、受伤、偷懒、……。这只是概算大略供业余爱好者参考。射箭专业的好教练会帮你,因「人」而异来评估。找对教练,没有走错路,勤练习,持之有恒,两年成为射箭好手不是难事情!而且不会得到运动伤害。

5、有能力控制「弓」的张力,才有改善、讨论技术进步的空间。

任何运动都一样,打球不能控制球、游泳不识水性,射箭不能控制弓,讨论射箭的任何技术、方法与技巧都是没有用的,因为你做不到,偶而做到也不能长久;所以好的射箭技术是经年累月训练出来的,成为你运动习惯的一部份;坏的射箭动作也是你经年累月养成的,要改正更需要时间,这是很不必要的冤枉路。

6、明辨射箭运动信息的正确与否,不随他人起舞!

信息网络发达,射箭运动信息也跟着繁多,业余爱好更应多看、多听、多想,明辨是非、对错,小心求证;国际射箭教练、裁判或者奥运金牌选手,理论、技术、方法、器材也不一定全都是对的、好的,找出适应自己的比较重要,坚持正确从一而终。

7、拟定长期活动、训练计划。

自己对喜欢、接触及参与射箭运动,有目标、有理想,就必须规划自我训练的方法,专业射箭团队的训练大、小周期计划,是很好的参考方针,也可以请射箭教练帮你量身打造。

8、态度正确成功必然!

记住:「千里之行,始于足下。」想清楚了,决定要去做了,就开始吧。

「有的放矢,常能中的。」预祝大家成功!我们射箭比赛场上见!

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